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हाइपरटेंशन के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम: थोड़ा सा लंबा रास्ता जाता है

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उच्च रक्तचाप आपको मार नहीं देता है सिर। यह सीढ़ियों की उड़ान पर चढ़ते समय आपको छाती का दर्द नहीं देता है या आपको हफ और पफ नहीं देता है। इसलिए यह भूलना आसान है कि उच्च रक्तचाप आपको दिल की आक्रमण, दिल की विफलता, स्ट्रोक और गुर्दे की विफलता सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं के लिए जोखिम में डाल देता है, मूरियल आई के कासी स्टीमन्स, एमडी कहते हैं, सेंट ल्यूक के कौफमैन महिला दिल केंद्र कैनसस सिटी में मिड अमेरिका हार्ट एंड वास्कुलर इंस्टीट्यूट, मो। डॉ स्टीवंस मिसौरी-कान्सास सिटी विश्वविद्यालय और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की एक प्रवक्ता में दवा के प्रोफेसर भी हैं।

यदि आप मोटापे से ग्रस्त हैं (वजन के रूप में परिभाषित आपके आदर्श वजन से 20 प्रतिशत या उससे अधिक) आपके स्वास्थ्य के लिए खतरा भी अधिक है। तीन अमेरिकियों में से एक मोटापे से ग्रस्त है, और संयुक्त राज्य अमेरिका में 110,000 से अधिक मौतों को मोटापा से जोड़ा जा सकता है। लेकिन यहां अच्छी खबर है: मामूली व्यायाम की थोड़ी सी मात्रा भी कम रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकती है।

बैटन रूज, ला में पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर में शोधकर्ताओं ने लगभग 400 महिलाओं का अध्ययन किया 45 और 75. सभी अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त थे, आसन्न, और उच्च रक्तचाप था। शोधकर्ताओं ने महिलाओं को चार समूहों में विभाजित किया, जिनमें से तीन विभिन्न तीव्रता स्तरों पर और विभिन्न समय के लिए प्रयोग किया जाता था। चौथा समूह आसन्न रहा।

छह महीने बाद, सक्रिय महिलाओं के सभी तीन समूहों ने रक्तचाप के रीडिंग में सुधार किया था, शोधकर्ताओं ने पाया। सबसे गहन अभ्यास करने वाले समूह के लिए संख्याएं समूह के उन लोगों की तुलना में केवल थोड़ी बेहतर थीं जो कम से कम गहन रूप से काम करती थीं। यद्यपि महिलाओं ने वजन कम नहीं किया, लेकिन उन्हें अपने कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस में बेहतर सुधार से बहुत फायदा हुआ।

नियमित अभ्यास भी तनाव को कम करने में मदद करता है, ब्रिजेट बेरान, एमए, बर्क रिहैबिलिटेशन अस्पताल में क्लीनिकल व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट और व्हाइट प्लेन में स्मार्ट फिटनेस सेंटर , एनवाई जब आप बहुत तनाव में हैं, तो आपका रक्तचाप बढ़ सकता है - अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने का एक अन्य कारण।

उच्च रक्तचाप व्यायाम: छोटे से शुरू करें, सोचें बिग

आदर्श रूप से, स्टीवंस कहते हैं, हर कोई - खासकर उन लोगों के साथ मधुमेह, हृदय रोग, और उच्च रक्तचाप जैसे स्वास्थ्य की स्थिति - हर हफ्ते मामूली व्यायाम के कम से कम ढाई घंटे का होना चाहिए। वह कहती है, "सप्ताह के अधिकांश दिनों में दिन में कम से कम 30 मिनट का प्रयास करें," और बिना किसी व्यायाम के दो दिन से अधिक समय तक जाएं। "

सबसे अच्छा और आसान अभ्यास आप कर सकते हैं। आप कहीं भी चल सकते हैं, और स्नीकर्स की अच्छी जोड़ी से परे किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। स्टीवंस का कहना है, "मैं लोगों से बाहर निकलने और चलने के लिए प्यार करता हूं, लेकिन कुछ असमान मैदान से डरते हैं।" यदि आप पहाड़ी इलाके में चल रहे हैं और गिरने से डरते हैं, तो चलने वाली छड़ी पकड़ो। वह कहती है, "यह आपको स्थिरता की थोड़ी सी देता है ताकि आप आत्मविश्वास से चल सकें।" 99

यदि ब्लॉक के चारों ओर घूमना मुश्किल लगता है, तो व्यायाम की नियमित शुरुआत शुरू करने का विचार भारी हो सकता है। लेकिन चिंता मत करो, स्टीवंस कहते हैं। छोटे से शुरू करें और केवल पांच मिनट के लिए चलें, दिन में तीन बार।

कुंजी एक उच्च रक्तचाप अभ्यास कार्यक्रम के साथ शुरू करना है। एक दिन में कुछ मिनटों के बाद, आप पाएंगे कि यह हर बार आसान हो जाता है - और प्रत्येक कसरत में अधिक समय जोड़ना आसान होता है। इससे पहले कि आप इसे जानते हों, वे पांच मिनट 10 हो जाएंगे, और दिन में तीन बार 10 मिनट करने के लिए आपको 30 की जरूरत होगी।

शुरू करने का एक और तरीका आपके दिन में अभ्यास के छोटे झटके को छीन रहा है। बेरन सुझाव देते हैं:

प्रवेश द्वार से कहीं भी थोड़ी दूर पार्किंग करें - काम करने के लिए, किराने के लिए, डॉक्टर नियुक्तियों के लिए

  • यदि आप एक या दो उड़ानें जा रहे हैं तो लिफ्ट की बजाय सीढ़ियां लेना
  • एक बार में कपड़े धोने से एक समय में कुछ शर्ट दूर रखकर
  • एक समय में कार से एक पैकेज में किराने का सामान लेना
  • यदि आप पीछे, कूल्हे, या घुटने के दर्द से सीमित हैं, और यहां तक ​​कि छोटा चलना मुश्किल है, एक कसरत आज़माएं जो आपके अंगों पर तनाव नहीं डालता है। एक गर्म पूल में चलने का प्रयास करें - गर्म पानी तनाव जोड़ों की बजाय शांत और कुशन होगा। स्टीवंस सुझाव देते हैं कि एक रिक्त बाइक आपके लिए एक और अच्छा विकल्प हो सकता है।

प्रेरित रहने के लिए टिप्स

एक बार जब आप उच्च रक्तचाप और मोटापे से निपटने के लिए एक प्रोग्राम शुरू करते हैं, तो आपको इसके साथ रहना होगा। स्टीवेंस कहते हैं, यह उतना कठिन नहीं है जितना आप सोचते हैं। आप बेहतर महसूस करेंगे, और यह बहुत प्रेरणा होगी। आप इन युक्तियों को भी आजमा सकते हैं:

हर दिन एक ही समय में व्यायाम करें। यह आपके दिनचर्या का नियमित हिस्सा बन जाएगा, और इसे छोड़ना मुश्किल है।

  • जब आप काम करते हैं तो आरामदायक कपड़े पहनें। यदि आप बाहर व्यायाम कर रहे हैं, तो मौसम के लिए तैयार करें - जब आप पसीने का निर्माण करते हैं तो हल्की परतों का चयन करें।
  • व्यायाम करने से पहले और बाद में अपने रक्तचाप को लें। स्टीवंस कहते हैं, "रक्तचाप को कम करने के लिए अभ्यास के लाभ इतने नाटकीय हैं कि यह एक महान प्रेरक है।" 99
  • अपने लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। यदि आप एक उच्च रक्तचाप अभ्यास लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आप जानते हैं कि आप नहीं मिल सकते हैं, स्टीवंस कहते हैं, आप विफलता के लिए खुद को स्थापित कर रहे हैं।
  • अपने डॉक्टर से बात करें

एक सुरक्षित और सफल व्यायाम अनुभव के लिए, अपनी फिटनेस योजना पर चर्चा करें आपका डॉक्टर आपको सही दिशा में इंगित करने के लिए। संभावना है कि वह आपको व्यक्तिगत सलाह देकर आगे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करेगा। अंतिम अपडेट: 4/18/2012

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